Comment prendre soin de votre dos quand vous rédigez votre thèse?

Rédiger sa thèse suppose de longues heures assises à un bureau. Si vous n’y prenez pas garde, vous souffrirez tôt ou tard de douleurs au dos, dont certaines peuvent être handicapantes. Prenez les mesures nécessaires! Cet article vous donne des pistes pour préserver votre dos

Comment prendre soin de votre dos quand vous rédigez votre thèse?

La civilisation de la chaise

Avoir bon dos, avoir le dos large, se casser le dos, tendre le dos, en avoir plein le dos, être dos au mur, se mettre quelqu’un à dos… La multitude d’expressions que possède la langue française pour cette partie du corps en exprime l’importance – et la fragilité.

Or ce dos, notre civilisation de la chaise le malmène et l’affaiblit particulièrement. Tant que tout va bien, on n’y pense pas. Ce n’est que quand on commence à souffrir qu’on prend conscience de sa présence.

Je vois trop de doctorantes et de doctorants en phase de rédaction de thèse souffrant de mal de dos.

Mal de dos qui les empêche de travailler correctement, voire de travailler tout court. Comment se concentrer sur des sujets ardus quand le dos fait mal? Comment développer une pensée quand on ne sait plus dans quelle position se tenir ?

Une grande partie de votre journée se passe assise : qu’il s’agisse du bureau, des transports, des loisirs, de l’alimentation… Avez-vous déjà compté le nombre d’heures que vous passez sur des chaises (ou des banquettes) dans une journée? Dans une semaine?

Certes, la position assise s’est généralisée dans notre civilisation; or,  être assis et immobile est un travail de force pour le corps humain, fait pour bouger, courir, sauter.

Si, outre l’immobilité, la personne est mal assise (qu’il s’agisse d’une mauvaise posture ou d’une mauvaise utilisation des sièges), des problèmes de santé peuvent surgir, plus ou moins graves.

Parmi les problèmes les plus courants, on recense :

  • des douleurs de dos, dues à la pression exercée sur les lombaires et les cervicales ou aux contractures des muscles dorsaux et des muscles des épaules;
  • des douleurs aux jambes (tension au niveau des muscles en cas de mauvais support au niveau des ischions, perturbation de la circulation du sang, raccourcissement du tendon d’Achille).

Si vous travaillez dans une position penchant vers l’avant, le torse plus ou moins couché sur votre bureau, vos organes sont écrasés – entre autres, les poumons, comprimés, ne se remplissent pas pleinement; le coeur est lui aussi comprimé – d’où une entrave à la circulation.

Or, votre cerveau ayant besoin de l’oxygène transporté par le sang, une mauvaise circulation peut impacter vos capacités intellectuelles – baisse de concentration ou  déficit d’attention.

En bref : la posture que vous adopterez pour travailler n’est pas anodine. Si vous travaillez sur une chaise, il en faut absolument une bonne ainsiq qu’un bon bureau, et veiller à ce que tout soit à la bonne hauteur.

7 conseils pour une bonne assise

  1. Pour éviter les tensions sur les muscles des jambes, utilisez un repose-pieds : il faut que les pieds reposent à plat (un coussin ou un gros livre peuvent faire l’affaire).
  2. Veillez à ce que les cuisses et les mollets dessinent un angle droit. Evitez de croiser la jambes, ou croisez les pieds devant vous, sous la table : il faut que le sang puisse circuler sans entrave.
  3. Installez-vous bien en face du poste de travail en vous rapprochant le plus possible de la table de travail. Evitez d’avoir à tourner la tête pour voir votre écran, vous risquez des tensions dans la nuque.
  4. Le bras et l’avant-bras doivent eux aussi dessiner un angle droit. Le cas échéant, réglez l’assise.
  5. L’avant-bras doit reposer sur la table.
  6. Relevez le dossier en position droite, afin de soutenir votre dos – ou utilisez un coussin.
  7. Ne vous allongez pas sur la table pour écrire ou pour lire.

Recherchez la variété

  • Des études scientifiques montrent l’impact du mouvement et de la position debout sur les capacités intellectuelles. Plus d’informations dans l’article Rédiger sa thèse debout?
  • Evitez de longues périodes assises, votre dos risquerait d’en souffrir – et votre concentration de baisser.
  • Au moins une fois par heure, levez-vous, faites quelques exercices de gymnastique, des étirements pour détendre les muscles qui se contractent peu ou prou. Vous verrez que votre concentration s’améliorera elle aussi.
  • Variez votre position : ne passez pas la journée sur une chaise; vous pouvez parfois vous asseoir par terre pour travailler; marchez si vous avez besoin de réfléchir (le mouvement oxygène le corps); aménagez un pupitre sur lequel écrire debout par moments;  faites une promenade pour méditer ou simplement faire le vide.

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Pour ma part, j’écris debout devant un pupitre, marchant de temps à autre pour mettre en branle une imagination lente à s’émouvoir, je me promène en ruminant l’idée du moment, ou bien j’écris dans le lit. Mais il est rare que je reste assis. Jean Grenier

Pensez à faire du sport, de l’exercice, des étirements afin de détendre tous ces muscles qui se contractent peu ou prou à force d’être assis.

Musclez votre dos. La majorité des douleurs dorsales sont dues à un manque de structure musculaire autour de la colonne vertébrale : le dos est trop mou. Un dos musclé est nécessaire, surtout si vous restez assis longtemps – aussi paradoxal que ceci puisse paraître! Cherchez le sport ou les exercices qui vous sont les plus agréables à faire : natation, yoga, gymnastique

Surveillez votre poids : une surcharge pondérale peut provoquer des douleurs dorsales, notamment dans la région lombaires et les hanches en raison du poids plus élevé qu’elles doivent supporter.

Si vous souffrez de douleurs chroniques, consultez un professionnel.

Pour résumer : préparer une thèse n’est pas une activité purement cérébrale. Vous avez besoin d’un dos en bonne santé. Prenez-en soin!

  • 06/02/2017

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