Comment prendre soin de votre dos?

« Pour ma part, j’écris debout devant un pupitre, marchant de temps à autre pour mettre en branle une imagination lente à s’émouvoir, je me promène en ruminant l’idée du moment, ou bien j’écris dans le lit. Mais il est rare que je reste assis. »

Jean Grenier

La civilisation de la chaise

Avoir bon dos, avoir le dos large, se casser le dos, tendre le dos, en avoir plein le dos, être dos au mur, se mettre quelqu’un à dos… La multitude d’expressions que possède la langue française pour cette partie du corps en exprime l’importance – et la fragilité. Or ce dos, notre civilisation de la chaise le malmène et l’affaiblit particulièrement. Tant que tout va bien, on n’y pense pas. Ce n’est que quand on commence à souffrir qu’on prend conscience de sa présence

Je vois trop de doctorants souffrant de mal de dos qui les empêchent de travailler correctement, voire de travailler tout court. Comment se concentrer sur des sujets ardus quand le dos fait mal? Comment développer une pensée quand on ne sait plus dans quelle position se tenir ?

Une grande partie de la journée type du doctorant se passe assise : qu’il s’agisse du bureau, des transports, des loisirs, de l’alimentation… Avez-vous déjà compté le nombre d’heures que vous passez assis dans une journée? Dans une semaine?

Certes, la position assise s’est généralisée dans notre civilisation; or,  être assis et immobile est un travail de force pour le corps humain, fait pour bouger, courir, sauter. Si, outre l’immobilité, on est mal assis (qu’il s’agisse d’une mauvaise posture ou d’une mauvaise utilisation des sièges), des problèmes de santé peuvent surgir, plus ou moins graves.

Parmi les problèmes les plus courants, on recense des douleurs de dos, dues à la pression exercée sur les lombaires et les cervicales ou aux contractures des muscles dorsaux et des muscles des épaules; des douleurs aux jambes (tension au niveau des muscles en cas de mauvais support au niveau des ischions, perturbation de la circulation du sang, raccourcissement du tendon d’Achille).

Si, mal assis, on travaille dans une position penchant vers l’avant, plus ou moins couché sur sa table de travail, les organes sont écrasés – entre autres, les poumons, comprimés, ne se remplissent pas pleinement; le coeur est lui aussi comprimé – d’où une entrave à la circulation. Or, le cerveau ayant besoin de l’oxygène transporté par le sang, il s’ensuit une fatigue intellectuelle qui peut s’exprimer par une baisse de concentration ou un déficit d’attention.

En bref : la posture que vous adopterez pour travailler n’est pas anodine. Si vous travaillez assis, il faut absolument disposer d’une bonne chaise et d’une bonne table de travail, et veiller à ce que tout soit à la bonne hauteur.

7 conseils pour une bonne assise

  1. Ne vous allongez pas sur la table pour écrire.
  2. Pour éviter les tensions sur les muscles des jambes, utilisez un repose-pieds : il faut que les pieds reposent à plat (un coussin ou un gros livre peuvent faire l’affaire).
  3. Veillez à ce que les cuisses et les mollets dessinent un angle droit. Evitez de croiser la jambes, ou croisez les pieds devant vous, sous la table : il faut que le sang puisse circuler sans entrave.
  4. Installez-vous bien en face du poste de travail en vous rapprochant le plus possible de la table de travail. Evitez d’avoir à tourner la tête pour voir votre écran, vous risquez des tensions dans la nuque.
  5. Le bras et l’avant-bras doivent eux aussi dessiner un angle droit. Le cas échéant, remontez l’assise.
  6. La tête doit être légèrement inclinée vers l’avant.
  7. Relevez le dossier en position droite, afin d’être bien calé et de soutenir votre dos ou utilisez un coussin.

Recherchez la variété

  • Des études scientifiques tendent à montrer qu’on est plus intelligent debout qu’assis, en mouvement qu’immobile! Plus d’informations dans l’article Boostez votre intelligence.
  • Evitez de longues périodes assises, votre dos risquerait d’en souffrir – et votre concentration de baisser.
  • Au moins une fois par heure, levez-vous, faites quelques exercices de gymnastique, des étirements pour détendre les muscles qui se contractent peu ou prou. Vous verrez que votre concentration s’améliorera elle aussi.
  • Variez votre position : ne passez pas la journée assis sur une chaise; vous pouvez parfois vous asseoir par terre pour travailler; marchez si vous avez besoin de réfléchir (le mouvement oxygène le corps); aménagez un pupitre sur lequel écrire debout par moments; peut-être aimez-vous lire allongé; faites une promenade pour méditer ou simplement faire le vide dans votre esprit.

Voici quelques idées de postures si vous avez besoin d’inspiration :

Positions alternatives

© Sylwia Nowik

  • Pensez à faire du sport, de l’exercice, des étirements afin de détendre tous ces muscles qui se contractent peu ou prou à force d’être assis.
  • Musclez votre dos. La majorité des douleurs dorsales sont dûes à un manque de structure musculaire autour de la colonne vertébrale : le dos est trop mou. Un dos musclé est nécessaire, surtout si vous restez assis longtemps – aussi paradoxal que ceci puisse paraître! Cherchez le sport ou les exercices qui vous sont les plus agréables à faire : natation, yoga, gymnastique
  • Surveillez votre poids : une surcharge pondérale peut provoquer des douleurs dorsales, notamment dans la région lombaires et les hanches en raison du poids plus élevé qu’elles doivent supporter.
  • Si vous souffrez de douleurs chroniques, consultez un professionnel.

Pour résumer : préparer une thèse n’est pas une activité purement cérébrale. Vous avez besoin d’un dos en bonne santé. Prenez-en soin!

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  • 06/02/2017

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