Pratiquez-vous l’autoflagellation à longueur de temps? Si oui, il faut agir urgemment. Car pour réussir votre thèse, vous avez besoin d’avoir confiance en vous. Cet article vous propose des pistes.
L’autoflagellation : des critiques implacables
L’autoflagellation, vous connaissez?
C’est ce flot de critiques négatives que vous vous assenez à vous-même quand quelque chose ne va pas.
Ces reproches, ces accusations, ces condamnations sans appel que vous vous répétez à longueur de temps.
Par exemple :
- tu rates toujours tout.
- rien ne marche avec toi.
- les critiques, c’est toujours pour moi.
- tu n’y arriveras jamais.
- je suis trop nul.
L’avez-vous remarqué?
Ces assertions sont dénuées de toute nuance.
Des termes reviennent souvent, tels que « toujours », « jamais », « tout » ou « rien », « nul » qui les rendent implacables.
Caractère catégorique qui les rend d’autant plus douloureuses.
Quelques causes possibles à l’autoflagellation
Certaines personnes, plus que d’autres, ont une tendance à se dévaloriser profondément ancrée.
Cette tendance peut s’expliquer par des expériences passées, telles que des critiques entendues dans leur enfance ou des échecs mal vécus, qui ressurgissent dans des situations stressantes.
Or, quand on prépare un projet aussi complexe qu’une thèse de doctorat, cette tendance peut s’intensifier, conduisant à une autocritique disproportionnée.
D’autre part, quand on a le nez dans le guidon, quand on est isolé, fatigué, stressé, la capacité à penser de manière équilibrée peut être altérée – c’est normal.
L’autoflagellation devient alors, pour certains personnes, une réaction automatique visant à reprendre le contrôle.
Réaction contre-productive, car elle ne fait qu’augmenter la pression.
Ajoutons que, lorsqu’on prépare une thèse, on est souvent isolé.
Obtenir un feedback régulier et constructif est parfois difficile, sinon impossible.
Or, quand on est seul, quand on doute, on a besoin de retours positifs ou du moins équilibrés.
Sinon, le risque est grand de se focaliser uniquement sur les aspects négatifs de son travail.
Sans rééquilibrage provenant de l’extérieur, on finit par ne plus entendre que cette voix autoflagellante.
L’autoflagellation : une histoire entre moi et moi
Des phrases telles que tu es trop nul, tu rates toujours tout, tu ne vas jamais y arriver : sont-ce des phrases que vous diriez à quelqu’un d’autre?
Avec la même dureté?
La même violence?
La même intensité?
Sûrement que non.
Alors pourquoi vous les dites-vous à vous-même?
Si je vous pose cette question, ce n’est pas pour vous accuser.
Seulement pour vous amener à considérer la situation sous un autre jour.
A vous faire prendre conscience du fait que vous n’auriez jamais une telle attitude avec autrui.
Autoflagellation : danger!
Pratiquer l’autoflagellation est nocif.
Car ces phrases ne sont pas anodines.
Peu à peu, elles sapent votre énergie.
Elles vous minent.
Elles rognent votre confiance en vous-même.
Elles sont d’autant plus dangereuses qu’elles mentent.
Du reste, si quelqu’un d’autre vous les disait, vous répondriez que ce « toujours », ce « jamais », ce « rien » est faux.
Vous opposeriez des exceptions.
Qui démentent le propos.
Pourquoi?
Parce que des accusations mensongères, des critiques fondées sur rien, sont insupportables.
Elles attaquent l’estime de soi.
Elles conduisent à douter de soi.
Or, à un moment où vous avez tant besoin d’avoir confiance en vous-même, cette autoflagellation sape votre capacité à travailler de manière concentrée.
En outre, la rumination constante de pensées négatives stresse, et épuise.
Pour certains, elle peut même conduire à un état d’anxiété chronique, voire à la dépression.
Bref, ces pensées négatives vous fragilisent.
Or, lorsque vous préparez une thèse, vous relevez des défis inouïs.
Vous rencontrez des obstacles que vous devez surmonter.
Vous avez besoin de croire en vous-même.
Voici une technique qui vous aidera à désamorcer ces pensées nocives.
Transformez vos phrases défaitistes en phrases constructives
Si vous êtes dans une phase où vous vous lancez sans cesse ce genre de phrases négatives, voici une technique pour les transformer en phrases constructives :
- Divisez une feuille en trois colonnes
- Notez toutes les phrases négatives que vous vous dites à longueur de journée dans la colonne de gauche.
- En face de chacune, dans la deuxième colonne, écrivez une phrase positive (par exemple en face de : je suis nulle, je ne réussirai jamais cet examen écrivez par exemple j’ai déjà réussi des examens plus difficiles, je vais y arriver cette fois aussi. Attention : il ne s’agit pas d’inventer un contraire, mais de trouver une situation réelle qui démontre la fausseté de cette assertion négative. Faites bien attention à vous exprimer à la première personne.
- Dans la troisième colonne, notez des exemples de situations dans votre vie où la phrase de la deuxième colonne s’est vérifiée – par exemple, pour la phrase précédente, je vais noter un ou plusieurs examens difficiles que j’ai réussis, avec autant de détails que possible : la date, le lieu, la note, comment je me suis sentie l’examen terminé.
Voici un exemple :
- Cette troisième colonne est importante : elle vous permet de vous relier à votre expérience, à trouver dans votre biographie des moments où vous avez surmonté des obstacles qui vous font peur maintenant. Ce faisant, vous retrouverez le courage que vous aviez eu cette fois-là.
- Gardez cette liste sous les yeux de manière à vous imprégner de ces phrases positives et du souvenir de vos victoires passées.
Si vous aimez les jeux de cartes
Vous pouvez même aller plus loin et ajouter une quatrième étape – celle ci s’inspire du livre de Michèle Freud, Sophrologie, réconcilier l’âme et le corps.
Il s’agit de noter vos pensées positives sur une carte.
Ce type de cartes est très en vogue actuellement – si vous les fabriquez vous-même, elles seront beaucoup plus puissantes, car en lien avec votre propre vie.
Matériel : Vous avez besoin de plusieurs cartes en carton.
Comment procéder?
- Pour chaque phrase positive (colonne du milieu), prenez une carte et notez cette phrase.
- Au verso, la phrase correspondante de la troisième colonne.
- Gardez ces cartes dans une pochette.
- Chaque jour, tirez une carte et imprégnez-vous du message qu’elle vous transmet. Relisez-la au long de la journée. Répétez-vous ce qu’elle dit.
Vous verrez que peu à peu, ces phrases positives – et vraies – contreront les autres, négatives et mensongères.
Vous sentirez rapidement toute la puissance de ces cartes.
Autocritique constructive vs. autoflagellation
Il faut savoir faire la différence entre une autocritique constructive et une autocritique qui confine à l’autoflagellation.
L’autocritique constructive est nécessaire pour tirer des leçons de ses expériences, pour éviter de répéter toujours les mêmes erreurs – bref, pour avancer.
Une telle autocritique exige de prendre de la hauteur.
D’analyser.
De réfléchir.
De savoir tirer des conclusions.
Bref, une autocritique constructive nécessite pour le moins de se poser et d’être calme.
Quand on pratique l’autoflagellation, on déclenche plutôt des automatismes.
Automatismes qui, parfois, bloquent toute possibilité de penser et de prendre de la distance pour, justement, parvenir à une autocritique constructive.
Votre premier allié, c’est vous!
Pour réussir votre thèse, vous avez besoin d’alliés.
Or ces alliés, comment les traitez-vous?
Vous les insultez à longueur de journée?
Vous êtes méchant avec eux?
Sûrement pas.
Votre tout premier allié pour la réussite de votre thèse, c’est vous.
Alors comportez-vous avec vous-même comme on se comporte avec un allié : avec gentillesse.
Avec gratitude.
A vous de jouer!
Si vous pratiquez l’autoflagellation, il est urgent d’y mettre un terme.
Munissez-vous d’une feuille de papier, divisez-la en trois colonnes et faites l’exercice décrit plus haut.
Les bénéfices sont rapidement tangibles : une libération mentale, une motivation renouvelée et une relation plus saine avec votre travail et vous-même.
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